Livro: "Insônia: O Guia Definitivo da Terapia do Sono"

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia — distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.
A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse. “Todo mundo já teve ou terá insônia alguma vez na vida”, observa Dr. Hidalberto Maestrine, especialista em Medicina do Sono.
Outras causas frequentes da insônia são dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas. A boa notícia, no entanto, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia. “A primeira coisa a ser feita é cuidar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para pegar no sono”, comenta Dr. Hidalberto.
Veja a seguir dez dicas que podem te ajudar a higienizar o sono e evitar a insônia:
1) Adotar horários regulares de sono.
Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.
2) Evitar dormir muito durante o dia.
Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
4) Evitar bebidas com cafeína à noite.
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.
5) Comer alimentos leves no jantar.
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.
7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.
8) Criar um local aconchegante para dormir.
Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.
9) Fazer atividades relaxantes à noite.
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.
10) Tentar não “brigar” com a insônia.
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.
As insônias que persistem por mais de duas semanas são consideradas subagudas e exigem ajuda médica, pois podem se tornar um problema crônico. Não insista, procure um médico.